Zyklusorientiertes Yoga, auch bekannt als Hormon-Yoga oder zyklusbasiertes Yoga, gewinnt immer mehr Aufmerksamkeit und das aus gutem Grund: Immer mehr menstruierende Menschen möchten ihren Zyklus nicht länger ignorieren, sondern aktiv in ihren Alltag integrieren. Auch auf der Yogamatte.
Im folgenden Blogpost werden diese Themen behandelt:
- Warum zyklusorientiertes Yoga so wertvoll ist
- Die vier Zyklusphasen und wie du sie mit Yoga begleiten kannst
- Warum zyklisches Yoga mehr als nur ein Trend ist
- Drei wohltuende Yogaübungen gegen Menstruationsschmerzen
- Fazit: dein Zyklus ist kein Hindernis, sondern ein Rhythmus
- Die häufigsten Fragen zum Thema Yoga und Zyklus
Warum zyklusorientiertes Yoga so wertvoll ist
Statt gegen hormonelle Schwankungen anzukämpfen, lädt dich zyklisches Yoga dazu ein, deine Energiephasen bewusst wahrzunehmen und deine Praxis entsprechend anzupassen. Jede Phase deines Zyklus bringt unterschiedliche Bedürfnisse, Gefühle und körperliche Voraussetzungen mit sich. Zyklusorientiertes Yoga unterstützt dich dabei, diese natürlichen Veränderungen nicht nur zu akzeptieren, sondern aktiv in deine Bewegungspraxis zu integrieren. Ob kraftvoll und dynamisch in der Ovulationsphase oder sanft und regenerativ während der Menstruation, deine Yogapraxis darf flexibel sein. Das Ziel? Mehr Balance, weniger Druck und ein besseres Körpergefühl. Du lernst, auf deinen Körper zu hören, anstatt ihn zu kontrollieren und entwickelst so ein tieferes Vertrauen in deine eigene innere Weisheit.
Die vier Zyklusphasen und wie du sie mit Yoga begleiten kannst
Jede Phase deines Menstruationszyklus bringt körperliche, emotionale und energetische Veränderungen mit sich, genau hier setzt Yoga im Zyklus an:
1. Menstruation (Tage 1–7)
Mantra: Ich ziehe mich zurück, um mich zu finden. In der Stille wächst meine Kraft.
Dein Körper leistet gerade Großes, gönn dir Raum für langsames, achtsames Yoga oder auch einfach nur Savasana.
Empfohlene Stile:
- Yin Yoga
- Restorative Yoga
- Atemübungen (z. B. sanftes Nadi Shodhana)
Tipp: Lass los, statt dich zu pushen. Dein Körper weiß, was er braucht.
2. Follikelphase (Tage 1–14)
Mantra: Mit jedem Atemzug lade ich neue Kraft in mein Leben ein. Ich bin offen für frische Energie und klare Ausrichtung.
Dein Energielevel steigt, die perfekte Zeit für aktivere Yoga-Sequenzen, die dich mit deinem Körper verbinden.
Empfohlene Stile:
- Vinyasa Flow
- Hatha Yoga mit Fokus auf Herzöffner & Twists
- Core-Stärkung
Tipp: Starte neue Projekte – auch auf der Matte.
3. Ovulation (ca. Tag 14)
Mantra: Die Kraft in mir ist grenzenlos. Ich stehe stark, klar und unaufhaltsam.
Du fühlst dich stark, klar und offen. Diese Energie kannst du wunderbar in deine Praxis mitnehmen.
Empfohlene Stile:
- Dynamisches Vinyasa
- Partner- oder Community-Yoga
- Herzöffnende Sequenzen
Tipp: Nutze die Phase für anspruchsvollere Asanas – wenn es sich stimmig anfühlt.
4. Lutealphase (Tage 14–28)
Mantra: Ich darf still sein. Ich darf einfach sein.
Hier sinkt die Energie langsam wieder und du darfst dich zurückziehen.
Empfohlene Stile:
- Sanftes Hatha Yoga
- Meditation & Journaling auf der Matte
- Erdende Asanas wie Vorbeugen und Hüftöffner
Tipp: Keine Angst vor Pausen, sie sind Teil deiner Power.
Warum zyklisches Yoga mehr als ein Trend ist
Zyklusorientiertes Yoga ist keine starre Methode – sondern eine Einladung, mehr Selbstfürsorge und Körperbewusstsein in deinen Alltag zu bringen. Indem du deinen Menstruationszyklus in deine Yogapraxis integrierst, entsteht nicht nur mehr körperliche Balance, sondern auch emotionale Klarheit und innere Stärke.
Drei wohltuende Yogaübungen gegen Menstruationsschmerzen
Sanfte, restorative Haltungen können während der Menstruation helfen, Krämpfe zu lindern und den unteren Rücken zu entspannen.
- Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling mit Bolster): Lege ein Yoga Bolster längs auf die Matte und setze dich mit dem unteren Rücken dicht davor. Lehne dich sanft nach hinten ab, die Fußsohlen zusammen, Knie entspannt nach außen sinken lassen. Unterstütze die Knie bei Bedarf mit Blöcken oder Kissen. Diese Haltung öffnet sanft die Leiste, entlastet den Bauchraum und beruhigt das Nervensystem.
- Balasana (Kindhaltung): Knie leicht geöffnet, Stirn am Boden, Arme nach vorn oder seitlich abgelegt. Diese Position dehnt sanft den unteren Rücken und vermittelt Geborgenheit.
- Supta Matsyendrasana (Liegender Drehsitz): Lege dich auf den Rücken, ziehe beide Knie zur Brust und lass sie sanft zur rechten Seite sinken, Kopf nach links drehen. Diese sanfte Drehung kann Verspannungen im Rücken und Bauchbereich lösen.
Fazit: Dein Zyklus ist kein Hindernis, sondern ein Rhythmus
Yoga hilft dir, nicht nur auf körperlicher Ebene besser mit deinem Zyklus umzugehen, sondern auch auf mentaler und emotionaler. Zyklusbewusstes Yoga ist ein Gamechanger – nicht, weil du härter trainierst, sondern weil du bewusster lebst.
Die häufigsten Fragen zum Thema Yoga und Zyklus
1. Was ist zyklusorientiertes Yoga genau?
Zyklusorientiertes Yoga passt die Yogapraxis an die vier Phasen des Menstruationszyklus an. Ziel ist es, den Körper in seinen natürlichen hormonellen Schwankungen zu unterstützen, statt ihn zu übergehen. Jede Phase bringt andere Bedürfnisse mit sich – und Yoga kann dabei helfen, diese besser wahrzunehmen und zu respektieren.
2. Ist Hormon-Yoga das Gleiche wie zyklusorientiertes Yoga?
Nicht ganz. Hormon-Yoga ist eine spezielle Methode (z. B. nach Dinah Rodrigues), die gezielt das Hormonsystem anregen soll – oft bei Beschwerden wie PMS, Zyklusunregelmäßigkeiten oder in den Wechseljahren. Zyklusorientiertes Yoga dagegen richtet sich nach den Energiephasen des Menstruationszyklus und kann auch ohne spezifische Beschwerden sinnvoll sein.
3. Kann ich während meiner Periode Yoga machen – oder lieber nicht?
Ja, du kannst – aber du musst nicht. Viele menstruierende Menschen erleben sanftes Yoga während der Menstruation als wohltuend, besonders gegen Krämpfe oder Rückenschmerzen. Wichtig: Vermeide Umkehrhaltungen (z. B. Schulterstand), wenn sie sich nicht gut anfühlen. Höre auf deinen Körper – er weiß, was du brauchst.
4. Wie finde ich heraus, in welcher Zyklusphase ich gerade bin?
Am einfachsten ist es, deinen Zyklus ein paar Monate zu tracken – per App oder klassisch im Kalender. Auch Körperzeichen wie Energielevel, Stimmung, Schlaf oder Haut können Hinweise geben. Je besser du deinen Rhythmus kennst, desto leichter wird es, deine Yogapraxis daran anzupassen.
5. Ist zyklusorientiertes Yoga auch für Menschen mit unregelmäßigem Zyklus geeignet?
Absolut. Gerade wenn dein Zyklus unregelmäßig ist, kann Yoga helfen, den Körper zu regulieren und besser kennenzulernen. Du kannst dich z. B. an deinem Energiegefühl orientieren oder die Praxis nach dem Mondzyklus ausrichten (Neumond = Menstruation, Vollmond = Ovulation).
6. Brauche ich dafür einen speziellen Yogakurs?
Nicht unbedingt. Wenn du die Phasen kennst, kannst du auch selbst flexibel üben – z. B. mit YouTube-Videos oder deiner eigenen Routine. Natürlich gibt es auch spezielle Kurse oder Workshops zu zyklusorientiertem Yoga, in denen du tiefer einsteigen kannst.
